作为人体最大的肌肉，臀肌不光能稳固下半身平衡，还影响着跑步快慢等运动能力。
被很多人忽略的是，久坐正在悄悄“磨平”臀肌，让屁股逐渐扁平化。
《生命时报》采访专家，告诉你臀肌真正的优势在哪里，并教你几招提升臀肌力量。
受访专家
北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室讲师 鲍克
“解剖”人体最大的肌肉：臀肌
对于一些喜欢健身的人来说，练臀肌是为了塑造好身材。而不追求臀部线条感的人，或许轻视了臀部肌肉的健康作用。
从结构上分析，它有以下功能：
1
臀大肌
它是臀肌中最明显的肌肉，主要负责臀部的蹲起和发力，还参与腿部稳定的维护。比如，芭蕾舞中一些腿部动作的发力，更需要发达的臀肌支持。
有力的臀大肌如同马达一样，可以驱动人体向前。因此，练习臀大肌可以增加跑速，提高跑步效率。
2
臀中肌
臀部深层有一块不大明显，但功能很重要的肌肉，它就是臀中肌。这块肌肉位于臀部外侧上方，简单来说就是打针注射的部位。
这块肌肉主要负责腿部的外展和外翻，虽不如臀大肌发达，但能维持躯干和膝关节稳定。
以跑步为例，由于臀中肌向上连接骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的关键点。当臀中肌力量不足时，就会导致腿内收内翻，也就是膝内扣（X型腿）。
3
臀小肌
从生理结构上看，臀小肌位于臀中肌深面。它的形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，所以通常将它视作臀中肌的一部分。
臀肌有力带来5个优势
人类的臀肌之所以比猩猩的更发达，正是人类直立行走的结果。臀肌强大与否，牵扯着腿部、腰部等健康问题，它主要有以下功能：
增强运动能力
臀肌，尤其是臀大肌属于髋关节部位一类有力的伸肌，也是臀部最大的支撑肌肉。
通常人体做下肢运动，比如跑步、爬山时，可以发挥重要的运动能力。臀大肌相当于运动的发动机，臀中肌则相当于稳定器。
防止老人跌倒
对老年人来说，拥有强健的臀肌尤为重要。因为这可以最大程度保护髋关节，防止老人意外跌倒或有足够的反应时间寻找支撑物。
当臀大肌无力时，会发生久坐或蹲下站不起来，步行时身体前俯后仰，极易发生前后方向的跌倒。
减轻坐骨压力
臀肌越强壮，对于坐位的保护力越强。和胸肌类似，这块肌肉比较肥厚，当人处于坐位时，坐骨结节是主要的负重部位，臀大肌强有力的支撑，可以减轻坐骨负荷，从而起到保护作用。
稳定骨盆和下肢
臀大肌能够起到稳定骨盆、下肢的作用。有些人走路或跑步时，会出现膝内扣、脚外翻，或骨盆上下摆动的情况，可能是由于臀部不发达造成。
长久下去，可能会对膝关节造成巨大压力，甚至引发髌骨关节磨损等。
维持良好体态
臀肌能使髋关节伸展、旋外及内外伸展。当人自然站立时，常常会因为过于放松出现弯腰驼背的体态，这时的臀肌通常也是无力的。因此，臀肌扎实有力，则可以保证身体的躯干伸直。
臀肌退化，可能引起各种痛
每天久坐7、8个小时，屁股似乎变得越来越平。对此，很多人可能不以为意，认为只是身材没那么好看而已。实际上，臀肌退化的伤，远不止此。
引发身体疼痛
当人坐久了，会使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，因此忘记怎么用力。而一旦要行动时，身体其他部位会代偿用力，从而导致各种疼痛，其中膝盖痛最为常见。
一项运动生理学研究发现，不爱运动的人臀部肌肉会发生萎缩，张力减弱，出现松弛现象，从而引起后背下方、膝盖和脚踝疼痛，甚至使活动能力受限。
导致脂肪堆积
有些人可能发现，坐久了臀部越来越大，大腿也跟着越来越壮硕，上身却很正常，也就是现代人俗称的“梨型身材”。
久坐时身体重心主要在骨盆处，因此可能让骨盆变宽，脂肪更易堆积在臀部，导致屁股下沉凹陷。
以色列特拉维夫大学的研究者发现，习惯久坐的人臀部肌肉组织中形成了厚厚的脂肪层，并且它比正常的脂肪细胞堆积“肥肉”的速度快2倍。
3个方法增强臀肌力量
屁股大并不代表臀肌强，拥有健康的臀部线条并非难事，推荐以下几个高效练臀肌的方法，帮屁股找回力量感。
＋最多坐1小时就起身
不要让髋关节长时间呈现屈髋拉长的姿势，防止臀肌退化。因此，坐半小时至1小时，就要起身动一动，花30秒~3分钟蹲个马步就有效果。
＋保持正确坐姿
就坐时先找到屁股与椅子贴面最稳定的施力点：通常身体稍微前倾，会让整个大腿后侧跟椅面贴得最密合，接着身体再慢慢挺起来。感觉整个身体在延展、腰杆是柔软的，而不是故意硬挺用力。
＋每周做3次臀桥
臀桥可帮助臀部肌肉维持弹性和肌力，强度要因人而异，循序渐进。
- 刚开始可尝试做5组、每次停留10秒，感觉臀部和大腿后侧肌肉有点酸即可；
- 熟悉后可逐渐增加停留时间和次数，或是加入抬腿、夹球、滚轮等增加运动强度。
具体方法：平躺，双腿屈曲，双手放在身体两旁，手掌向下；腰部向上提起，直至膝盖、腰、头部呈一条直线，收紧腹肌；停留10秒后慢慢回落。▲